日曜日にラウンドを楽しんで、月曜日の朝、ベッドから起き上がるのに一呼吸置いてしまう。火曜日になっても腰の奥が重い。水曜日にようやく普通に歩けるようになる。
こういう話をされるお客様が、9月から11月にかけて増えます。皆さん決まって「歳ですかね」と苦笑いされるのですが、私たちは少し違う見方をしています。ゴルフというスポーツが体に与えている負荷は、多くの方が思っているよりずっと特殊で、しかも偏っているからです。
この記事では、ラウンド1回で体に何が起きているのかを、生体力学の研究データをもとに追いかけます。そのうえで、疲労回復の方法を効果の大きさで比べた大規模な研究を紹介します。なぜ自分でストレッチをしても届かない場所があるのかも、解剖学的に説明します。読み終わる頃には、「歳のせい」という一言で片づけていた重さの正体が、かなりはっきり見えているはずです。
ラウンド1回で、体はどれだけ動いているのか
まず、ゴルフというスポーツの運動量そのものを確認しておきます。止まっているボールを打つ競技なので、激しい運動という印象を持たれにくいのですが、実測されたデータを見ると印象が変わります。
トーナメントレベルのゴルファーを対象にした研究があります。18ホールを歩いてまわった場合と、乗用カートを使った場合の生理的な負荷を比較したものです。
| 測定項目 | 歩いてまわった場合 | 乗用カートを使った場合 |
|---|---|---|
| 総歩数 | 17,007歩（±1,708歩） | 6,274歩（±1,111歩） |
| 活動による消費エネルギー | 880キロカロリー（±279） | 456キロカロリー（±155） |
| 歩行距離の目安 | 約8〜10キロ | 約5〜7キロ |
| 深部体温と心拍数 | ラウンド後半にかけて上昇 | 比較的安定、または後半に低下 |
| 自覚的な運動強度（100点満点） | 41（±19） | 25（±14） |
注目していただきたいのは、カートを使った場合の数字のほうです。6,274歩。ティーイングエリアからカートへ、カートからボールのある場所へ、グリーンまわりを行ったり来たり、林に入ったボールを探して。それだけで6,000歩を超え、距離にすれば5キロを歩いています。
しかも、その5キロはアスファルトの上ではありません。芝生の上で、しかも起伏があります。足を置くたびに地面の高さと硬さが変わります。そのため足首から下腿にかけての筋肉は、平坦な道を歩くときよりも細かく働き続けることになります。
この研究では、もうひとつ興味深い結果が出ています。カートを使うと自覚的な疲労感は4割ほど軽くなります。ところが、クラブヘッドスピードやボール初速といった数値には、ラウンドの前後で有意な差が出ませんでした。つまり、後半にスコアが崩れる原因は筋力ではないということです。集中力の消耗と、足腰のスタミナが落ちてスイングの姿勢が保てなくなること。こちらのほうが効いている、という解釈になります。
日本のゴルフ人口は、レジャー白書2025によれば2024年時点で480万人です。その多くが、週末にこの5時間を過ごしています。
後半になるほど、体は静かに追い込まれている
先ほどの表で、歩いてまわった場合は深部体温と心拍数がラウンド後半にかけて上昇していました。カートを使った場合は比較的安定するか、むしろ後半に下がる傾向を示しています。
体温が上がるということは、体が熱を捨てる作業に人手を割いているということです。皮膚の血管を広げ、汗をかき、そのぶん心臓は拍動を増やして循環を保とうとします。プレーとは直接関係のないところで、体の資源が使われていきます。
9月から10月のラウンドは、この点で少し厄介です。朝は涼しくても日中の日差しはまだ強く、スタート時とあがりで気温が10度近く変わることがあります。夏ほど身構えないぶん水分の摂り方も緩みがちで、気づかないうちに循環の負担が積み上がります。
そして同じ研究では、後半になるほど精神的な負荷の指標も上がっていました。スコアが気になる、残りホールを計算する、同伴者に気を遣う。集中を保ち続けること自体が消耗です。
16番、17番あたりでスイングが雑になったという自覚がある方は多いと思います。筋力が尽きたわけではない、という研究結果を先に紹介しました。では何が起きているのか。姿勢を保つ集中力と足腰の粘りが落ちて、アドレスの前傾角度が保てなくなっている。そういう崩れ方をしています。
その状態で振ったスイングが、翌日以降に残る負担を一番大きくします。
ゴルフスイングは、体の片側だけを酷使する運動です
歩行と立位の疲労が「疲れの半分」だとすれば、残りの半分はスイングそのものにあります。
ゴルフスイングは、およそ1秒足らずの間に、体を大きく捻り、爆発的に力を解放し、そして急ブレーキをかける動作です。しかもその動きは左右対称ではありません。右打ちの方なら、右へ捻って左へ振り抜く。この一方向だけを、1ラウンドで100回近く繰り返します。
表面筋電図を使ってスイング中の筋活動を計測した研究から、どの筋肉がどう働いているのかが分かっています。
パワーの源は、お尻の筋肉です
ゴルフスイングで最も大きな力を出しているのは、腕でも肩でもなく大殿筋、つまりお尻の筋肉です。
ダウンスイングが始まる瞬間、大殿筋は最大随意等尺性収縮のほぼ100%に近い力で働きます。これは、その人が意識的に出せる最大の力とほぼ同じ強さで、一瞬のうちに収縮しているということです。バックスイングで股関節の回旋をコントロールし、インパクトに向けて股関節を一気に伸展させ、フィニッシュで体を支える。スイングのエンジンと呼ばれるのはこのためです。
ラウンド後にお尻の奥が重だるくなる方が多いのは、この筋肉が1日に何十回も全力に近い出力を求められているからです。
腸腰筋が硬いと、インパクトで骨盤が起き上がる
腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋をまとめた呼び方で、腰椎から骨盤の内側を通って太ももの骨に付着しています。上半身と下半身を直接つないでいる唯一の筋肉群です。
スイング中、この筋肉は骨盤の前傾姿勢を保ち、回旋の軸をつくる役割を担っています。アドレスで前傾した姿勢を、インパクトまで崩さずに維持できるかどうかは、腸腰筋の状態にかかっていると言っていいくらいです。
ところが、平日にデスクワークをしている方の腸腰筋は、座っている時間の長さによって短く縮んだ状態になりやすい性質があります。1日8時間座っていれば、股関節はその間ずっと曲がったままです。その状態でコースに出ると、前傾姿勢を保ちきれず、インパクトの直前に骨盤がボール方向へ浮き上がってしまうことがあります。ゴルフのレッスンでアーリーエクステンションと呼ばれる現象です。
スイングが崩れるという話にとどまりません。骨盤が起き上がった分、体はどこかでその帳尻を合わせようとします。その負担が向かう先が、腰です。
腰椎にかかっている力は、体重の約7倍
上半身の回転を担っているのは広背筋です。バックスイングで右側の広背筋が引き伸ばされてエネルギーを蓄え、ダウンスイングでそれを一気に解放する。この引き伸ばしと収縮の差が大きいほど、ヘッドスピードは上がります。
近年のスイング理論では、骨盤の回転をある程度抑えたまま胸郭を大きく捻ります。肩と骨盤の捻転差を大きくする方法が主流です。ゴルフの世界で「ねじれの差」と呼ばれているものです。伸ばされた筋肉が反射的に縮もうとする性質を利用するため、飛距離を出すには理にかなっています。
ただし、この捻転差は腰椎に相当な負担をかけます。筋電図をもとにした力学モデルの研究があります。インパクト付近で第4腰椎と第5腰椎の間にかかる圧縮方向の力は、およそ4,300ニュートン。体重のおよそ7倍に達すると報告されています。体重70キロの方であれば、腰の一点に500キロ近い力が瞬間的に加わっている計算です。
この数字が、アマチュアゴルファーの腰痛を説明するうえで最も大きな要因だと結論づけられています。
右手で打ちにいくと、衝撃が肘に直結する
下半身と体幹で生み出された力の6割から7割は、最終的に腕を通ってクラブに伝わります。ダウンスイングからインパクトにかけて、前腕の筋肉は一気に収縮してフェースの向きを制御します。
プロとアマチュアの筋活動を比べた研究に、はっきりとした差が出ています。プロは左手側の回内円筋をうまく使ってクラブをコントロールしていました。一方アマチュアは、右手側の回内円筋と屈筋群を過剰に働かせています。その活動量は最大筋力の120.9%で、プロの57.4%と比べると倍以上です。
右手で無理に振りにいくと、手首が硬くなります。手首が硬いということは、そこで衝撃を吸収できないということです。地面を叩いてしまったときの衝撃は、緩衝されないまま肘へ直行します。これがゴルフ肘、医学的には内側上顆炎と呼ばれる状態が生まれる道筋です。
痛みが2日後にやってくる理由
ラウンドの翌日より翌々日のほうがつらい、という経験をされた方は多いと思います。これには理由があります。
ゴルフスイングで働く筋肉の多くは、縮みながら力を出しているのではなく、引き伸ばされながら力を発揮しています。伸張性収縮、あるいはエキセントリック収縮と呼ばれる働き方です。広背筋も、腹斜筋も、前腕の筋肉も、強制的に引き伸ばされた直後に急激に縮む。この動き方は、筋線維に微細な損傷を生みやすいことが分かっています。
損傷そのものは、その場では痛みになりません。損傷した部分に免疫細胞が集まって修復が始まり、その過程で発痛物質がつくられ、神経の末端が敏感になっていく。この一連の反応に時間がかかるため、痛みは運動の12時間から24時間後に現れ、24時間から72時間後にピークを迎えます。遅発性筋肉痛と呼ばれる現象です。
かつては乳酸が溜まるせいだと説明されていましたが、この説は現在では否定されています。原因は物理的な微細損傷と、それに続く炎症反応のほうにあります。
シーズン初めのラウンドが、いちばんこたえる
この筋肉痛には、知っておくと納得しやすい性質があります。同じ動作を繰り返していると、体が慣れて損傷が起きにくくなるという現象です。繰り返し効果と呼ばれています。
一度しっかりと筋肉痛を経験すると、その後の数週間から数か月は、同じような運動をしても損傷と痛みが軽く済むようになります。体が構造的に適応するためだと考えられています。
裏を返せば、間隔が空くとこの適応は失われます。冬にクラブを握らない期間があったあとの春先、あるいは夏の暑い時期にラウンドを控えていた方が秋に再開したとき。最初の1、2回が突出してきついのは、体力が落ちたからというより、この適応がリセットされているからという説明がつきます。
久しぶりのラウンドで無理をしないほうがいい理由は、ここにあります。そして、その最初の数回でしっかりケアをしておくかどうかが、そのシーズンを通した体の状態を左右します。
同じ18ホールでも、疲れ方に差が出る理由
同じ組でまわっているのに、翌日にぐったりしている人と平気な顔をしている人がいます。体力の差だと片づけられがちですが、力の伝わり方の違いという要素があります。
スイングは、足元で生まれた力が下から順に上へ伝わっていく動作です。地面を踏んだ力が股関節へ、股関節から体幹へ、体幹から肩へ、肩から腕へ、そしてクラブへ。この順番でバトンが渡っていく仕組みを運動連鎖と呼びます。
バトンが順番どおりに渡っていれば、それぞれの関節が少しずつ力を足していくだけで済みます。ところが途中で渡し損ねると、後ろの関節がその分を余計に負担することになります。
プロとアマチュアの傷害の分布を比べると、この差がはっきり出ています。プロが痛めるのは手首が51.5%、腰が40.9%と、この2か所に集中しています。練習量とヘッドスピードが桁違いなので、力の通り道の末端と、最も強い力がかかる場所が消耗するという分かりやすい構図です。
一方、アマチュアの傷害は肘や肩まで含めて幅広く分散していました。下半身と体幹で作った力を、上手く渡せていない状態です。そのぶん腕や肩が自力で振ろうとして、無理な働き方をしていると考えられています。
先ほど見た、アマチュアの前腕が最大筋力の120.9%で働いていたという数字も同じ話です。プロの倍以上の力で腕を使っているということは、腕以外の場所から届くはずのものが届いていない、ということでもあります。
体が硬い状態でコースに出ると、この渡し損ねが起きやすくなります。股関節が回らなければ足元の力は上に伝わらず、胸郭が捻れなければ体幹の力は肩に届きません。行き場を失った分を、腕が引き受ける。疲れ方の差は、筋力の差というより、この通り道が通っているかどうかの差である場合が少なくありません。
柔軟性を保つことが怪我の予防につながると言われます。これは単に伸びるかどうかの話ではなく、力の通り道を確保しておくという意味です。
ゴルファーは、実際にどこを痛めているのか
ここまでの生体力学の話が、現実にどう表れているのかを疫学のデータで確認します。
9,221名を対象とした2024年のシステマティックレビューがあります。アマチュアゴルファーが生涯のうちに筋骨格系の傷害を経験する割合は、56.6%でした。プロゴルファーでは73.5%に上ります。半数以上の方が、ゴルフを続けるなかでどこかを痛めている計算です。
イギリスのアマチュアゴルファー303名を追跡した研究では、部位ごとの内訳が出ています。
| 部位 | 生涯のうちに経験する割合 | 1,000時間あたりの発生件数 | 主なメカニズム |
|---|---|---|---|
| 腰（下背部） | 16.2〜36.4% | 9.94件 | スイング時の過度な回旋と屈曲の繰り返し。最も頻度が高い |
| 肘 | 20.5% | 4.87件 | ダフリの衝撃、グリップの問題。右打ちなら右肘に多い |
| 手・手首 | 13.2% | 3.60件 | リード側の手首に負荷が集中。インパクトの衝撃を吸収しきれない |
| 肩 | 8.0〜18.0% | — | リード側に88.9%が集中。肩関節の挟み込みや腱板への負荷 |
| 膝 | 11.0〜13.6% | 3.39件 | 右打ちなら右膝に57.1%が集中。スイング中の回旋ストレス |
腰が突出して多く、次いで肘です。そして肩と膝は、左右のどちらかに8割から9割が偏っています。スイングの非対称性が、そのまま傷害の非対称性として現れているわけです。
肩と膝は、なぜ片側だけ痛むのか
この表のなかで、数字の偏り方が特に際立っているのが肩と膝です。
肩の傷害は、リード側に88.9%が集中していました。右打ちの方であれば左肩です。バックスイングで左腕は胸の前を横切るように引き上げられ、ダウンスイングでは体の回転に引っ張られながらクラブを下ろします。腕を上げた状態で捻られる動きが繰り返されるため、肩関節のなかで腱が骨に挟み込まれやすい姿勢を何度も通過することになります。
膝は逆に、トレイル側に57.1%が集中していました。右打ちなら右膝です。バックスイングで体重が右にかかり、右の股関節が内側に捻れる。このとき股関節が十分に回らないと、膝から下でその捻りを受けることになります。膝は本来、曲げ伸ばしをする関節であって、捻るための構造ではありません。
腰の話と同じ構図です。回るべき関節が回らないと、回るようにできていない関節が代わりに回る。膝の内側に違和感が出る方は、膝そのものではなく右の股関節の可動域を見たほうがいいことがあります。
左肩と右膝、あるいは腰の片側だけが決まって痛むという方は、それがスイングの癖の表れである可能性が高いということです。左右均等に疲れていないという事実そのものが、体からの情報になります。
半分以上は「一度の動作」ではなく、積み重ねで起きている
同じ研究でもうひとつ重要な数字が出ています。反復動作の積み重ねによって起きた傷害は、1,000時間あたり22.00件でした。一度の動作で起きた急性の傷害10.79件の、2倍以上にあたります。
つまり、痛めるときの原因は「あのとき変な打ち方をしたから」ではありません。その前の数か月に積み上がったものが限界を超えた。この形で起きているケースのほうが多いということです。
そして腰は、一度痛めると長引きます。完全に回復するまでに平均54日を要したと報告されています。標準偏差は±89日と幅が大きく、人によっては半年近くかかることを意味しています。2か月近くクラブを握れないとすれば、シーズンをひとつ失うのに近い話です。
40代を過ぎると、なぜ腰にしわ寄せが来るのか
ここからが、中高年のゴルファーにとって核心になる部分です。
年齢とともに疲れが抜けにくくなるのは、回復力が落ちるからだと考えられがちですが、それだけではありません。関節が動かなくなることで、体の使い方そのものが変わってしまうという要素があります。
股関節の内旋が10度足りないと、腰が代わりに捻れる
股関節には、太ももを内側に捻る内旋という動きがあります。健康な成人でおおむね30度から40度の範囲があるとされていますが、この角度は加齢とともに小さくなっていきます。しかも、男性のほうがその傾向が強いことが分かっています。
ゴルフのスイングでは、この内旋が両側で必要になります。バックスイングでは右の股関節が内側に捻れ、フォロースルーでは左の股関節が内側に捻れる。ここが動かないと、骨盤の回転が途中で止まります。
腰痛を抱えるアマチュアゴルファーと、痛みのないゴルファーを比較した観察研究があります。腰痛のある方は、リード側の股関節内旋角度が平均10度不足していました。
10度という数字は、自分では気づけない差です。曲がらないという自覚は生まれません。ただ、骨盤の回転が途中で止まったとき、体は無意識に別の場所で捻りを補おうとします。その場所が腰椎です。
腰椎は、もともと5度から10度しか捻れない
ここで押さえておきたいのは、腰は捻るための構造をしていない、という解剖学的な事実です。
体幹の捻りを主に担当しているのは、腰椎ではなく胸椎、つまり肋骨がついている背中の中央部です。若い方の胸椎は25度から30度、あるいはそれ以上の回旋可動域を持っています。
これに対して腰椎は、5つの骨をすべて合わせても回旋できる範囲が5度から10度程度しかありません。椎間関節の向きが、そもそも捻る動きを制限する形になっているためです。腰椎は上半身の重みを支え、前後に曲げるための構造であって、捻るための構造ではないということです。
硬くなった上下に挟まれる
問題は、この胸椎もまた加齢とデスクワークによって硬くなっていくことです。長時間椅子に座り、背中が丸まった姿勢が続けば、胸郭は捻れにくくなります。
そうすると、こういう状態が出来上がります。下では股関節の内旋が10度足りない。上では胸椎が捻れない。その間に挟まれた腰椎だけが、5度から10度しか動かないはずなのに、体全体の捻りを引き受けさせられる。
若い頃と同じ感覚でトップまで振り上げようとしたときに、動かない上下の代わりに腰が動く。しかも先ほど見たとおり、インパクトでは体重の7倍近い力がその腰にかかっています。
腰椎と骨盤と股関節の連携が崩れた状態を、専門的には腰椎骨盤股関節複合体の機能不全と呼びます。中高年のゴルファーが抱える、なかなか抜けない腰の重さの根っこは、たいていここにあります。
ラウンド後に腰が重いとき、揉むべき場所は腰ではないかもしれない、ということです。
あわせて読みたい：【腰痛 タイ古式】なぜ 「腸腰筋（お腹の奥の筋肉）」 が鍵なのか？ 「痛くない」 のに奥まで届くケアの秘密
自分でストレッチをしても、届かない場所があります
「じゃあ股関節と背中を柔らかくすればいいんですね」と言われることがあります。方向としてはその通りです。ただ、ここには解剖学的な壁があります。
まず、自分でできることを整理しておきます
誤解のないように書いておくと、セルフケアに意味がないという話ではありません。むしろ、日常的にできることのほうが積み重なります。
自分で十分に働きかけられるのは、体の表面に近く、大きくて、片側ずつ動かせる筋肉です。ふくらはぎ、太ももの裏側、太ももの前側、お尻の表層。このあたりは、床に座ったり寝転がったりする姿勢で、狙って伸ばすことができます。ラウンドの翌日に脚が重いとき、この範囲をゆっくり伸ばしておくだけでも違いはあります。
足を高くして休むのも理にかなっています。5時間立ち続けたあとの脚には、重力に従って体液が下に溜まっています。横になって脚の位置を心臓より上げれば、その戻りを助けることになります。
お風呂も同じです。全身の血流が上がり、副交感神経が優位になりやすくなるので、その日の疲れを翌日に持ち越しにくくなります。
問題は、ここから先です。ゴルフで最も負担がかかっている場所が、いま挙げた範囲に入っていないのです。
腸腰筋を伸ばそうとすると、腰が反ってしまう
腸腰筋は、腰椎から骨盤の内側を通って太ももの骨の内側に付着する、体の深いところにある筋肉です。この筋肉を伸ばすには、骨盤を後ろに倒した状態のまま、股関節を後ろへ引く必要があります。
ここが難しいところです。腸腰筋が硬く縮んでいる方が、片膝立ちのランジ姿勢で後ろ足を伸ばそうとすると、何が起きるか。股関節が伸びる前に、縮んだ腸腰筋が骨盤を前へ引っ張ってしまいます。骨盤が前に倒れ、腰が反ります。
結果として、腸腰筋にはほとんど張力がかからず、代わりに太ももの前側にある大腿直筋という表層の筋肉ばかりが伸びます。そして反った腰では、腰椎の後ろにある関節が圧迫されます。
硬い人ほど代償が起きて、伸ばしたい場所に届かない。しかも腰への負担は増える。腸腰筋のセルフストレッチが難しいと言われるのは、この構造のためです。
深いところにある筋肉は、大きな筋肉に隠れている
股関節の奥にある深層外旋六筋や、肩の奥にある回旋筋腱板も、同じ性質を持っています。
これらは関節の軌道を安定させる小さな筋肉群で、大殿筋や広背筋といった大きな筋肉の下に何層にも重なって隠れています。自分で伸ばそうとすると、表層の大きな筋肉が先に突っ張って止まります。あるいは骨盤や肩甲骨そのものが動いてしまい、狙った筋肉に張力が伝わりません。
自分でやるストレッチは、無意識のうちに楽な方向へ逃げます。これは意志の問題ではなく、体がそうできているからです。
施術者が体に触れる意味は、ここにあります。骨盤や肩甲骨を正しい位置に押さえたまま、逃げ道を塞いだ状態で、狙った角度と圧で伸ばす。自分の力ではつくれない条件をつくることができます。
あわせて読みたい：【徹底比較】ストレッチ専門店とタイ古式マッサージの違い｜腰や肩の疲れに効くのはどっち？
疲労回復の方法を、効果の大きさで比べると
ここまで「何が起きているか」を見てきました。では、それに対して何をするのが有効なのでしょうか。
この問いに対して、これまでに行われた99件の研究、のべ1,188名分のデータを統合して比較した大規模な分析があります。2018年に学術誌フロンティアズ・イン・フィジオロジーで発表されたものです。運動後のさまざまな回復方法が、遅発性筋肉痛、自覚的な疲労感、炎症の指標にどれだけ影響したかを、効果の大きさで並べています。
| 方法 | 筋肉痛への効果 | 自覚的な疲労感への効果 | 補足 |
|---|---|---|---|
| マッサージ | 大きい | 大きい | 比較したすべての方法のなかで最大。24時間後から最大96時間後まで効果が確認された |
| 軽い運動での回復 | あり | あり | ウォーキングなど。効果はマッサージのおよそ半分 |
| 着圧ウェア | あり | あり | 着けているだけでよいため導入しやすい |
| 冷却 | 中程度 | あり | 主に炎症を抑える方向に働く |
| 入浴・水浴 | 小さい | あり | 効果はあるが、筋肉痛に対する効果量は比較的小さい |
| ストレッチのみ | 確認されず | 限定的 | 統計的に有意な効果が認められなかった |
結果を見て意外に思われる方が多いのは、下から2つの行だと思います。
ストレッチだけでは、筋肉痛は引かない
ラウンド後に念入りにストレッチをする習慣がある方は少なくありません。それ自体は悪いことではなく、長期的に見れば柔軟性の維持につながります。
ただ、筋肉痛を軽くするという目的に限って言えば、統計的に有意な効果は確認されませんでした。理由はシンプルで、筋線維を引っ張るだけでは、組織のあいだに溜まった水分や物質を押し流す作用が弱いからです。伸ばすことと、流すことは、体に起きていることが違います。
むしろ注意が必要なのは、微細な損傷が起きている直後に強く伸ばすと、損傷を広げてしまう可能性があるという点です。ラウンド直後の強いストレッチは、痛みのない範囲にとどめておくほうが無難です。
入浴と睡眠は土台。ただし土台だけでは足りない
お風呂に入って、しっかり寝る。これは回復の基本であり、外すことはできません。組織の修復の大部分は深い睡眠中に進みますし、エネルギー源の補充にも栄養と休息が必要です。
ただ、この表が示しているのは、それだけでは局所に残ったものは動かない、ということです。入浴と睡眠は全身の回復を底上げしますが、特定の場所に生じた筋肉の硬さや関節の動きの悪さを、狙って解除する働きはありません。
マッサージが最も大きな効果を示した理由は、外から物理的な圧を加えることにあります。血液とリンパの流れを強制的に動かすためだと考えられています。この分析では、血液中の指標にも変化が出ています。筋損傷の指標であるクレアチンキナーゼや、炎症に関わるインターロイキン6が排出される速さが上がりました。
手で触れられているとき、体の中で何が起きているのか
心地よさの話だけではなく、測定できる変化として何が起きているのかを見ておきます。
近赤外線分光法という、体の外から筋肉の深いところの血流を測る手法があります。この装置を使って、腰背部への圧迫刺激の影響を調べた研究があります。皮膚表面の温度が上がるだけでなく、筋肉の深部の血流量とヘモグロビンの酸素化の状態も有意に増加しました。
以前は放射性同位元素を使った侵襲的な測定が行われていて、結果が研究によって分かれていました。体を傷つけずに測れる装置が普及しました。物理的な圧が局所の細かい血管の循環を改善し、組織に酸素が行き渡りやすくなることが、観測できるようになっています。
ゴルフのラウンドでは、5時間近く立ったまま過ごすことで、重力の影響を受けて下半身に血液や体液が滞りやすくなります。外から加えられる圧は、この滞りを心臓の方向へ戻す働きを助けます。
もうひとつ、関節の動きについても報告があります。47件の研究を統合した2024年の分析では、マッサージによる介入が関節可動域の有意な増大と関連していました。組織の温度が上がること、筋肉と筋膜の粘り気と弾力が変化すること、自律神経が休息側に切り替わること。これらが、筋肉の伸びやすさを一時的に高める要因と考えられています。
先ほど見たように、中高年のゴルファーにとって股関節と胸椎の動きの悪さは腰への負担に直結します。ラウンド後に硬くなった大殿筋、腸腰筋、脊柱起立筋の緊張を戻しておくことは、次のラウンドに向けた準備としても意味を持ちます。
正直にお伝えしておくと、施術を受ければ飛距離が伸びる、といった話ではありません。マッサージによって筋力そのものやジャンプ力が向上するという明確な根拠は乏しい、と結論づけた研究もあります。できるのは、落ちた状態から本来の状態へ戻す手助けをすることです。ただ、痛みと張りが減った状態でクラブを握れば、正しい姿勢と出力を保ちやすくなります。結果としてスコアと怪我の予防に効いてくる、という順序で考えるのが実態に近いと思います。
タイ古式マッサージが、ゴルファーの体と合う理由
ここまでの話を踏まえると、ラウンド後のケアに求められる条件が見えてきます。深いところにある筋肉に届くこと、そして関節を動かせること。この2つです。
タイ古式マッサージは、施術者が自分の体重を使って圧を伝え、受け手の腕や脚を持って動かしながら進めていきます。指の力で押し込むのではなく、体重の乗せ方と角度で深さをつくるため、表面を強く押さずに深部まで届きます。ラダシアではこの技術を、タイ政府に認定されたチェンマイ式のスクールで学んだ内容をもとに組み立てています。
委ねるから、逃げ道が塞がれる
先ほど、自分でやるストレッチは無意識に楽な方向へ逃げる、という話をしました。タイ古式の施術では、受け手は力を抜いた状態で横になり、動かすのはすべて施術者です。
骨盤の位置を押さえたまま股関節を伸展させる。肩甲骨を固定したまま胸郭を回す。自分ひとりでは同時にできないこの2つの操作を、施術者の手が引き受けます。腸腰筋を伸ばしたいときに骨盤が前へ逃げないよう押さえておけるのは、他人の手だからです。
ゴルフで硬くなるのは、股関節まわりと、背中と、前腕です。いずれも自分の手だけでは条件をつくりにくい場所が含まれています。骨盤を押さえながら脚を引く、という動作を自分ひとりで成立させるのは、そもそも無理があります。
完全個室であること
タイ古式は、施術者が受け手の体を大きく動かすため、それなりの広さが必要です。ラダシアが全店舗を完全個室にしているのは、この物理的な理由がひとつ。もうひとつは、隣の会話が聞こえない静かな空間でなければ、体が休息側に切り替わりにくいからです。
カーテンで仕切っただけのベッドが並ぶ形式では、脚を大きく開いたり体を反らせたりする動きに気を遣うことになります。人目を意識している間は、力が抜けきりません。
オイルで流すという選択
下半身に滞った体液を戻すことを重視するなら、バリニーズアロマを組み合わせる方法もあります。ラダシアではこの施術を、床のマットではなくベッドの上で行っています。
タイ古式で関節と深部の筋肉をゆるめてから、ふくらはぎと太ももをオイルで流す。ラウンド後の脚の重さが気になる方には、この組み合わせをご案内することが多いです。
なお、来店時の服装を気にされる方がいらっしゃいますが、施術用のTシャツとタイパンツは店舗でご用意しています。冷たいおしぼりと汗拭きシート、お飲み物も置いていますので、ラウンドの帰りにそのままお越しいただけます。ただし当日は圧を抑えた内容に変更しますので、その旨をお伝えください。理由は次の章で説明します。
あわせて読みたい：スポーツマッサージとタイ古式マッサージの違い｜どっちがおすすめ？効果・痛み・選び方を徹底比較【プロが解説】
ラウンド後、いつケアするのがいいのか
タイミングについてよく質問をいただくので、遅発性筋肉痛の経過に沿って整理しておきます。
| タイミング | 体の状態 | 向いていること |
|---|---|---|
| ラウンド当日 | 筋肉は温まっているが、微細な損傷が始まっている | 入浴、水分と食事、軽いストレッチ。強く揉み込むのは避ける |
| 翌日 | 痛みが出始める頃。むくみを感じやすい | 循環を促すケア。深部への施術も入りやすい |
| 2日目から3日目 | 筋肉痛のピーク | この時期の施術が最も効果を実感しやすい |
| 次のラウンドの前 | 張りは引いたが可動域が戻っていないことがある | 股関節と胸椎の動きを戻しておく |
当日の強い施術を勧めていないのは、損傷が起きている最中に強い刺激を加えると、かえって回復を妨げる可能性があるためです。当日は入浴と睡眠を優先し、翌日以降に施術を受けていただくほうが、体にとっては素直な順序です。当日にお越しいただく場合は、圧を抑えて流す内容に変更します。
週末にラウンドをされる方であれば、日曜日にプレーして月曜か火曜に来店される、という組み立てがひとつの目安です。
シーズン中に、何を積み上げないようにするか
先ほど、傷害の半分以上は一度の動作ではなく積み重ねで起きている、というデータを見ました。1,000時間あたりで比べると、反復による傷害は急性の傷害の2倍以上ありました。
この数字が示しているのは、痛める瞬間より、その手前の数か月のほうが重要だということです。秋から冬にかけてラウンドの回数が増える時期は、まさにその手前にあたります。
積み上がるものは3つの経路から入ってきます。
- ラウンドそのもの。1回で100回近いスイングと、起伏のある場所での長時間の歩行
- 練習場での球数。1時間打てば200球を超えることも珍しくなく、同じ動作をより高い密度で繰り返すことになる
- 平日の姿勢。デスクワークで股関節が曲がったままの時間が長ければ、週末を迎える時点ですでに腸腰筋は縮んでいる
このうち平日の姿勢は、ゴルフをしていない時間の話なので見落とされがちです。しかし週5日、1日8時間座っているとすれば、週40時間になります。週末の5時間より、はるかに長い時間その姿勢でいることになります。
大会やコンペを控えて練習量が増えている時期は、この3つが同時に増えます。ラウンドが増え、練習場に通う回数が増え、それでも平日の仕事は減りません。傷害が起きるのはこういう時期です。
腰を痛めた場合、完全に回復するまでの平均が54日だったことを思い出してください。2か月近い期間は、秋のシーズンをまるごと失うのに近い長さです。積み上がりきる前に一度戻しておくことのほうが、結果的に安く済みます。
よくあるご質問
ゴルフのラウンド前にマッサージを受けても意味はありますか？
目的が変わります。ラウンド前であれば、股関節と胸椎の可動域を確保しておくことが主眼になります。ただし直前に強い施術を受けると力が入りにくくなることがあるため、前日までに受けていただくほうが無難です。
マッサージは痛いほうが効くのでしょうか？
いいえ。タイ古式は体重を使って深さをつくる技術なので、強く押し込む必要がありません。痛みを感じると体は反射的に力を入れて防御するため、かえって深いところに届かなくなります。心地よさを感じられる範囲であることが、深部に届く条件です。
ゴルフの後で腰が重いのですが、腰を集中的にお願いできますか？
ご希望があればもちろん腰にも時間を使います。ただ、この記事で見てきたとおり、腰の重さは股関節や胸椎の動きの悪さから来ていることが少なくありません。カウンセリングで状況を伺ったうえで、脚のつけ根や背中も含めた組み立てをご提案させていただくことが多いです。
ゴルフのラウンド当日の夜にマッサージを受けるのは避けたほうがいいですか？
強い刺激は避けたほうが無難ですが、当日にお越しいただくこと自体に問題はありません。その場合は圧を抑えて、ストレッチと循環を促す方向を中心に組み立てます。ご予約の際やカウンセリングで「今日ラウンドの帰りです」とお伝えいただければ、内容を調整いたします。
施術の前に、ゴルフをしていることは伝えたほうがいいですか？
ぜひお伝えください。右打ちか左打ちかによって、硬くなりやすい側が変わります。ラウンドの頻度、練習場に通う回数、平日のお仕事の姿勢まで分かると、どこから手をつけるかの判断が変わります。
ゴルファーはどのくらいの頻度でマッサージを受けるといいですか？
ラウンドの頻度によります。月に2回コースに出られる方であれば、ラウンドの翌日に合わせて月2回という形が分かりやすいと思います。毎週プレーされる方や、大会前に練習量が増えている時期は、間隔を詰めていただいたほうが張りが溜まりにくくなります。
体が硬いのですが、タイ古式マッサージを受けても大丈夫でしょうか？
問題ありません。むしろ自分では伸ばしにくい状態の方ほど、他人の手で動かす意味があります。可動域は人それぞれ違いますので、その方の範囲のなかで進めます。
ゴルフの疲れには、タイ古式とバリニーズアロマのどちらを選べばいいですか？
硬さと動きにくさが気になるならタイ古式、脚の重さやむくみが気になるならバリニーズアロマ、という分け方が目安になります。ゴルフの後は両方の要素が出ていることが多いので、90分のセットでご案内することが多いです。腰と股関節はタイ古式で、ふくらはぎと太ももはオイルで、という組み立てになります。
迷われる場合はカウンセリングで伺ったうえでご提案しますので、その場で決めていただいて構いません。
持病があってもタイ古式マッサージは受けられますか？
体調やお体の状態によっては、お受けできない場合や、内容を調整させていただく場合があります。治療中のご病気がある方は、事前に主治医の先生にご確認いただいたうえでお越しください。カウンセリングシートにご記入いただく欄がありますので、気になることは遠慮なくお書きください。
ゴルフのラウンドの後、マッサージまで何日くらい空ければいいですか？
連日プレーされる場合を除けば、次のラウンドまでに3日以上あれば筋肉痛のピークは越えています。ただし痛みが引いたことと、可動域が戻ったことは別です。張りは取れたのに前ほど振り切れない、という感覚があるときは、股関節と背中が硬いまま残っている可能性があります。連戦になるときほど、間に一度入れておくと後半のラウンドが違ってきます。
まとめ
ラウンド後に数日間残る疲れは、加齢だけで説明できるものではありません。
18ホールを歩けば17,000歩、カートを使っても6,000歩以上を、起伏のある芝生の上で歩いています。そのうえでスイングを100回近く繰り返し、その一回ごとに大殿筋はほぼ全力で働き、腰椎には体重の7倍近い力がかかっています。左右非対称な動きなので、疲労も傷害も片側に偏ります。
そして40代を過ぎると、股関節の内旋と胸椎の回旋が少しずつ狭くなります。本来捻るための構造をしていない腰椎が、上下の分まで捻りを引き受けることになる。腰が重い理由が腰にない、という状態がここで生まれます。
99件の研究を統合した分析があります。筋肉痛と疲労感の軽減において、比較されたすべての方法のなかでマッサージが最も大きな効果を示しました。ストレッチだけでは筋肉痛に対する有意な効果は確認されていません。入浴と睡眠を土台にしたうえで、自分の手が届かない深いところに外から働きかけることには、それだけの意味があります。
ラウンドの疲れは、抜けるのを待つものだと思われがちです。ただ、待っている間にも平日の姿勢は積み上がっていきます。秋のシーズンを最後まで気持ちよく回るために、一度体を戻しておきませんか。
タイ古式マッサージとバリニーズアロマの2つに専門特化し、全店舗を完全個室でご用意しています。セラピストは15日間の研修と卒業試験を経て現場に立っていますので、初めての方もご安心ください。
※当店の施術はリラクゼーションを目的としたものであり、医療行為ではありません。疾病の治療や症状の改善を目的とするものではなく、診断や治療は行っておりません。痛みが続く場合や気になる症状がある場合は、整形外科などの医療機関にご相談ください。
コメント