楽しかったはずの旅行から帰ってきて、月曜の朝がいつもより重い。3日経っても体が戻らない。1週間たっても、なんとなく本調子ではない。
「旅行 疲れ いつまで」「旅行後 疲れ 1週間」という言葉で検索される方がいらっしゃいます。この検索をしている時点で、自力では戻りきらなかったということです。
この記事では、旅行中に体に何が起きているのかを、歩数、座っている時間、眠りの質という3つの角度から見ていきます。そのうえで、回復にどれくらいかかるのか、何から手をつければいいのかを順番に並べます。
先に1つだけ書いておきます。ホテルでよく眠れないのは、気のせいではありません。脳が片側だけ起きている状態を保つ仕組みが働いています。この現象には名前がついていて、研究もされています。
旅行中、体はどれだけ動いているのか
まず、旅行中の運動量を確認します。
厚生労働省の令和5年国民健康・栄養調査に、平均歩数のデータがあります。20歳以上の1日あたりで、男性が6,628歩、女性が5,659歩です。これが日常の数字です。
一方、旅行中の歩数については民間の調査があります。1日あたりの平均でおよそ13,147歩という数字が出ています。海外の観光都市やテーマパークでは、1日に2万歩から3万歩を超えることもあります。
| 1日あたりの歩数 | 出典 | |
|---|---|---|
| 日常（20歳以上・男性） | 6,628歩 | 厚生労働省 令和5年 国民健康・栄養調査 |
| 日常（20歳以上・女性） | 5,659歩 | 同上 |
| 旅行中 | およそ13,147歩 | 民間企業による調査。公的統計ではない |
出典が異なるデータ同士なので厳密な比較ではありませんが、おおよそ日常の2倍前後を歩いていることになります。しかも、それが数日続きます。
普段6,000歩の人が、いきなり13,000歩を3日連続で歩く。これは運動としては相当な負荷です。旅行を「休み」と捉えていると、この事実が見落とされます。
観光地の道は、平らではない
歩数だけでは説明しきれない部分があります。歩いている場所の性質です。
観光地には、石畳、砂利道、未舗装の参道、急な階段が多くあります。こうした不整地では、足首を安定させるために、すねやふくらはぎの奥にある細かい筋肉が働き続けます。前脛骨筋、後脛骨筋、腓骨筋群といった筋肉です。
平らな道を歩くときは、これらの筋肉は規則的に収縮と弛緩を繰り返します。ところが不整地では、足の裏の傾きが1歩ごとに変わるため、収縮のパターンが不規則になります。持続的に、しかも予測できない形で力を出し続けることになります。
翌日にすねの外側が張っている、足首の奥が重い。こうした感覚は、この不規則な収縮によるものです。同じ13,000歩でも、平地のウォーキングとは疲れ方が違います。
立ち止まっては歩き出す、が効いている
もうひとつ、旅行特有の歩き方があります。
景色を見るために立ち止まる。写真を撮る。また歩き出す。展示を見るために立ち止まる。この繰り返しです。
ふくらはぎの筋肉には、脚に降りてきた血液を心臓へ押し戻すポンプの役割があります。このポンプは、歩行のように一定のリズムで筋肉が動くときに、最もよく働きます。
ところが、立ち止まっては歩き出すという動き方では、リズムが途切れます。ポンプが一定のリズムで働かない状態で、立位と歩行が長時間続く。すると、重力の影響で脚に血液やリンパ液が滞りやすくなります。
1日中歩き回ったのに、ジョギングをしたときのような爽快感がない。夕方には足がむくんでいる。この違いには、こういう背景があります。
足の裏にかかっている力
足の裏には、かかとから足の指の付け根まで、扇状に広がる腱の膜があります。足底腱膜と呼ばれるものです。
この膜には、歩くたびに体重の数倍の張力がかかります。土踏まずのアーチを保ちながら、着地の衝撃を受け止める役割を担っているためです。
普段の2倍歩けば、この膜にかかる回数も2倍になります。旅行から帰った翌朝、最初の一歩でかかとが痛むという経験をお持ちの方は、ここに負荷が集中した結果だと考えられます。
移動中に座っている時間も、負荷になっている
歩いていない時間についても見ておきます。新幹線、飛行機、車。移動時間は、体にとって休息ではありません。
股関節が90度で固まる
座っているとき、股関節はおよそ90度に曲がった状態です。この姿勢では、股関節の前側にある筋肉が短くなったまま固定されます。腸腰筋や大腿直筋と呼ばれる筋肉です。
数時間この状態が続くと、筋肉は短い長さに慣れてしまいます。そして立ち上がったとき、この短くなった筋肉が骨盤を前に引っ張ります。
結果として、腰の反りが強くなります。いわゆる反り腰の状態です。長時間の移動のあと、立ち上がった瞬間に腰が痛むのは、この引っ張りによるものです。
揺れに耐えている背中
乗り物には揺れがあります。この揺れに対して、体は無意識にバランスを取り続けています。
背骨に沿って走る筋肉が、揺れのたびに小さく力を出します。長さを変えずに力だけを出す収縮が、移動中ずっと続きます。
この状態が続くと、筋肉の内側の圧力が上がります。圧力が上がると、内部を通っている毛細血管が圧迫されます。血流が減り、酸素が届きにくくなり、痛みのもとになる物質が滞留します。
座っているだけなのに背中が凝る。この現象の中身は、休んでいるように見えて筋肉が働き続けている状態です。
頭は5キロから6キロある
移動中、多くの方がスマートフォンを見ています。あるいは、うとうとして頭が前に落ちます。
頭の重さは5キロから6キロあります。この重心が前にずれると、支えるために首の後ろ側と肩の筋肉が働き続けます。胸鎖乳突筋、僧帽筋の上部、後頭下筋群といった筋肉です。
座席で眠ると首が痛くなるのは、支えを失った頭が前や横に倒れ、その状態で筋肉が引き伸ばされ続けるためです。休もうとして眠ったのに、首だけが働いているという状態になります。
ホテルで眠れないのは、気のせいではありません
ここからが、この記事でいちばんお伝えしたい部分です。
旅先の宿で、なかなか寝つけない。眠ったはずなのに、朝すっきりしない。神経質だから、と自分を説明してこられた方が多いと思います。
この現象には名前がついています。第一夜効果と呼ばれるものです。
脳の半分が、起きたままでいる
2016年に、アメリカの大学の研究チームが発表した研究があります。
この研究では、睡眠中の脳波を詳細に測定しました。すると、初めての場所で眠るとき、脳の活動パターンが左右の半球で非対称になることが分かりました。
片方の半球が深い眠りに入っているあいだ、もう片方は完全には休止せず、浅い眠りの状態を保っています。半分だけ起きている、という状態です。
研究チームは、これをクジラやイルカに見られる半球睡眠のミニチュア版とも言える防衛の仕組みだと説明しています。慣れない環境で、外からの刺激に備えるために、脳の半分が見張りを続けている。そういう構造です。
つまり、旅先の1日目に眠りが浅いのは、体の側の異常ではありません。生き物としての防衛反応が働いています。
枕が変わると、首が休まらない
もうひとつ、寝具の問題があります。
枕の高さが変わると、首の骨が描くカーブが崩れます。人の首の骨は、まっすぐではなく前に向かって緩やかに反っています。枕は、この反りを支える役割を持っています。
高さが合わない枕を使うと、このカーブが保てません。すると、頭を支えるために首から肩にかけての筋肉が、眠っているあいだも小さく緊張し続けます。
マットレスの硬さも同様です。柔らかすぎれば腰が沈み、硬すぎれば体の出っ張った部分に圧が集中します。どちらの場合も、筋肉は完全には緩みません。
2泊3日の旅行であれば、慣れない環境で2晩を過ごすことになります。1日目には第一夜効果が働き、寝具への不慣れは両日を通して続きます。
ここで正確に書いておきます。研究が示したのは、初めての場所で眠るときに脳の活動が左右非対称になることまでです。それが回復にどれだけ影響するかを測ったものではありません。ただ、眠りが浅くなる条件が重なっていることは確かです。
あわせて読みたい：【睡眠不足解消】「寝だめ」よりスッキリ？深い休息へ誘う「究極の寝落ち」とタイ古式リラクゼーションの科学
帰ってきた後の落ち込みにも、名前がついています
体の話に加えて、気分の話も書いておきます。
旅行から帰ってきた翌日、なんとなく気持ちが沈む。仕事に戻る気が起きない。この現象は、ポスト・バケーション・ブルーズと呼ばれています。
幸福度は、旅行前にいちばん上がっている
2010年に、オランダの研究者が発表した調査があります。成人1,530人を対象にしたものです。
結果は、直感に反するものでした。
休暇を取る人は、旅行前の期待感によって幸福度が有意に上昇します。ここまでは想像がつきます。ところが、旅行から帰ってきた後の幸福度は、驚くべき速さで低下しました。休暇を取らなかった人と同じ水準まで戻ってしまうのです。
例外もありました。非常にリラックスできた旅行だった場合にのみ、帰宅後2週間ほどはわずかに幸福感が高い状態が保たれています。ただし、それも8週間後には完全に消えていました。
| 時期 | 幸福度の変化 |
|---|---|
| 旅行前 | 期待感によって有意に上昇する |
| 帰宅直後 | 休暇を取らなかった人と同じ水準まで急速に低下 |
| 帰宅後2週間 | 非常にリラックスできた場合のみ、わずかに高い状態が残る |
| 帰宅後8週間 | その差も完全に消える |
この研究が示しているのは、旅行の効果が長続きしないという事実です。
ただ、受け取り方を変えることもできます。旅行前の期待感で幸福度が上がるのであれば、次の予定を入れることには意味があります。そして、帰宅後の落ち込みは自分の問題ではなく、多くの人に起きている現象だということも分かります。
旅行疲れは、何日で取れるのか
「旅行 疲れ いつまで」という検索に、正面から答えます。
目安と、その幅
回復にかかる期間の目安として、次のような区分が挙げられることがあります。
| 期間 | この時期に起きていること |
|---|---|
| 48時間から72時間 | 筋肉の疲れとむくみが中心。多くの場合、この範囲で戻る |
| 1週間程度 | 睡眠のリズムが乱れている場合。体内時計の調整に時間がかかる |
| 2週間から3週間 | 気分の落ち込みをともなう場合。ポスト・バケーション・ブルーズが関わる |
この区分は、一般に言われている目安を整理したものです。研究で確認された数字ではありません。旅行の内容、期間、年齢、日常の疲労の蓄積によって変わります。
特に3つ目については、補足が要ります。後で紹介する研究が示しているのは、帰宅後に幸福度が急速に下がることです。あわせて、リラックスできた旅行では2週間ほど高い状態が残ることも示されています。落ち込みが2週間から3週間続くと示したものではありません。ここは経験則としてお読みください。
ただ、大まかな見通しとしては使えます。3日以内に戻るのが標準的です。1週間かかっているなら睡眠のリズムを疑い、2週間を超えているなら気分の側も関わっている可能性があります。この順序で考えると、手の打ちどころが見えてきます。
戻らない場合に考えること
1週間を過ぎても戻らない場合、いくつかの可能性があります。
- 睡眠のリズムがずれたまま固定されている
- 旅行前からの疲労が、すでに蓄積していた
- 帰宅後すぐに通常の業務量に戻り、回復の時間が取れていない
- 筋肉の張りが残り、それが睡眠の質を下げている
最後の項目は見落とされがちです。体のどこかが張っていると、寝返りが打ちにくくなり、睡眠が浅くなります。すると回復が進まず、張りも取れない。この循環に入ると、休んでいるのに戻らないという状態が続きます。
なお、発熱、下痢、強い倦怠感が続く場合は、旅行疲れとは別に感染症の可能性があります。海外から帰国された場合は特に、医療機関でご相談ください。
旅行の種類によって、疲れ方が変わる
ひとくちに旅行疲れといっても、中身は同じではありません。何をした旅行かによって、どこに負担が集中するかが変わります。
| 旅行の種類 | 負担が集中する場所 | 帰宅後に出やすい症状 |
|---|---|---|
| 観光地を歩き回る旅 | ふくらはぎ、すねの外側、足の裏 | 脚のむくみ、翌朝のかかとの痛み |
| テーマパーク | 足の裏、腰、首 | 足裏の痛み、腰の張り。待ち時間の立位が加わる |
| 車での長距離移動 | 腰、股関節の前側、肩 | 立ち上がったときの腰痛、股関節の固さ |
| 飛行機での海外旅行 | 脚全体、首、体内時計 | むくみ、時差による睡眠の乱れ |
| 出張をともなう移動 | 首、肩、背中 | 眠りの浅さ、緊張が抜けない感覚 |
| 登山やアクティビティ | 太もも、ふくらはぎ、腰 | 遅れてくる筋肉痛。24時間から72時間でピーク |
同じ「旅行疲れ」でも、負担がかかる場所は旅の形で変わります。
歩く旅と、座る旅は、逆の対処になる
この表のなかで、対処が正反対になる組み合わせがあります。歩き回る旅と、移動時間の長い旅です。
歩き回った場合、脚の筋肉は使いすぎています。この状態で必要なのは、流すことと休ませることです。さらに動かすと、疲労が上乗せされます。
一方、移動時間が長かった場合は逆です。股関節の前側が短くなり、背中が固まっています。この状態で必要なのは、動かすことと伸ばすことだと考えられます。じっと休んでいるだけでは、短くなった状態が続きやすくなります。
同じ「旅行疲れ」でも、必要なことが逆になります。帰宅後に何をするかを決めるとき、自分の旅行がどちらだったかを思い出していただくと、選びやすくなります。
筋肉痛が2日後に来る場合
登山やアクティビティを含む旅行では、筋肉痛が遅れて出ます。
筋肉が力を出しながら引き伸ばされると、筋線維に微細な損傷が生じます。その修復の過程で炎症が起き、痛みのもとになる物質が作られます。この過程に時間がかかるため、痛みは運動の12時間から24時間後にあらわれ、24時間から72時間のあいだにピークを迎えます。
下り坂を歩いた翌々日に、太ももの前側が痛むという経験をお持ちの方は多いと思います。下りでは、太ももの前側の筋肉がブレーキをかけながら引き伸ばされるため、この損傷が起きやすくなります。
痛みのピークにあたる時期は、強く揉んだり大きく伸ばしたりしないほうが安全です。損傷が残っている段階で強い刺激を加えると、それを広げる恐れがあります。この時期は流す程度にとどめ、本格的に扱うのは痛みが引きはじめてからにします。
移動中にできること
回復の話に入る前に、予防の話をします。移動中の過ごし方で、帰宅後の状態はかなり変わります。
厚生労働省は、静脈血栓塞栓症の予防について指針を示しています。エコノミークラス症候群として知られているものです。長時間の移動で脚の静脈に血の塊ができ、それが肺に運ばれて詰まる状態を指します。
この指針で挙げられている項目は、そのまま旅行疲れの予防にもなります。
| 目的 | 具体的にすること |
|---|---|
| 血流を促す | ときどき軽い体操やストレッチをする |
| 血液の粘度を下げる | こまめに水分を取る。アルコールは控え、できれば禁煙する |
| 物理的な圧迫を避ける | ゆったりとした服装にする。ベルトをきつく締めない |
| 筋ポンプを働かせる | かかとの上げ下ろしをする |
| 静脈の戻りを助ける | 就寝時に足を上げる |
これらは血栓の予防として示されているもので、同時に脚のむくみと疲労を減らす方向にも働きます。最後の項目だけは移動中ではなく就寝時のことですが、同じ考え方の延長にあるため一緒に挙げています。
1つ補足します。脚を揉むことは、この予防策には含めていません。すでに血の塊ができている状態で脚を揉むと、それを動かしてしまう恐れがあるためです。移動中にできるのは、自分の筋肉を動かすことまでだとお考えください。
水分を取る、が意外と難しい
この5つのなかで、実行されにくいのが水分です。
理由ははっきりしています。トイレに行きにくいからです。新幹線でも飛行機でも、窓側の席だと立つのに気を使います。バスツアーであれば、次の休憩まで待つことになります。
そこで水分を控えると、血液の粘度が上がります。血栓のリスクが上がるだけでなく、めぐりが悪くなってむくみやすくなります。
対策としては、席を選べる場合に通路側を取ることです。それだけで水分を取る心理的なハードルが下がります。長距離の移動が予定に入っているときは、席の選択も体調管理の一部だと考えていただくとよいと思います。
かかとの上げ下ろしは、座ったままできる
座席に着いたまま、かかとを上げ下ろしする動作は、いつでもできます。
つま先を床につけたまま、かかとを持ち上げる。ゆっくり下ろす。これを20回ほど繰り返します。ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返すため、止まっていたポンプが動きます。
1時間に1回を目安にしていただくと、脚の状態が変わります。降りたときの重さが違います。
旅行中にできるケア
帰ってきてから取り返すより、旅行中に少しずつ抜いておくほうが、負担は軽くなります。旅の途中でできることを挙げておきます。
宿に戻ったら、まず脚を上げる
1日歩いた後、宿に戻ってすぐにできることです。ベッドに仰向けになり、枕やクッションを脚の下に入れて、心臓より少し高い位置に置きます。10分から20分で構いません。
この時間に、翌日の予定を確認したり、写真を見返したりできます。何かをやめる必要はなく、姿勢だけを変えます。宿に着いてすぐソファに座り込むより、横になって脚を上げるほうが、同じ時間で回復の度合いが変わります。座った姿勢では、股関節が曲がったままなので脚の付け根が圧迫されたままになるためです。
入浴の前に行うと、脚に溜まった水分が戻りやすくなります。順番としては、脚を上げてから入浴、という流れが理にかなっています。
宿の入浴は、翌日のために使う
温泉のある宿では、長く浸かりたくなります。ただ、全身浴は心拍数を上げ、汗を多く出します。エネルギーの消費という点では、軽い有酸素運動に近いものがあります。
1日歩いた後に長湯をすると、疲労が上乗せされることがあります。湯温を少し下げる、分けて入る、といった調整をしていただくと、翌朝の状態が変わります。
湯上がりには、水分を取ってください。発汗した分を戻さないと、血液の粘度が上がります。アルコールは利尿作用があるため、水分補給の代わりにはなりません。
荷物の持ち方を、途中で変える
見落とされやすい点です。荷物を持つ側が固定されていると、肩と腰の負担が片側に集中します。
ショルダーバッグを同じ肩にかけ続けている方が多いのですが、意識して反対側に替えてください。1時間ごとでも構いません。左右で負担が分散されます。
可能であれば、リュックのように両肩で背負う形が最も負担が少なくなります。重心が体の中心に近く、左右差も生まれにくいためです。
移動日と観光日を、分けて考える
旅程を組むとき、移動と観光を同じ日に詰め込むと、負荷の種類が重なります。座り続けて股関節が固まった状態で、歩き回ることになるためです。
移動の後は、体が動きにくい状態にあります。この状態で長時間歩くと、いつもと違う筋肉の使い方になり、疲労が偏ります。
到着日は軽めの予定にして、翌日から本格的に動く。この組み方ができると、体の消耗はかなり違います。
帰宅後、何から手をつけるか
帰ってきてからの順番を整理します。
入浴は、疲れているときほど注意が要る
旅行から帰って、まず湯船に、と考える方が多いと思います。温めることには意味がありますが、注意点があります。
全身が温かい湯に浸かると、熱を逃がそうとして体の表面の毛細血管が広がります。すると、末梢に集まる血液の量が増えます。
この状態で急に立ち上がると、重力によって血液が脚に引かれます。心臓に戻る血液の量が減り、脳へ送られる血液が一時的に不足します。これが立ちくらみの正体です。
健康な状態であれば、自律神経がすぐに反応して脚の血管を締め、血圧を保ちます。ところが、旅行中の疲労、睡眠不足、アルコールが重なっていると、この調整がうまく働きません。
湯あたりは、疲れているときほど起きやすいということです。長湯を避け、立ち上がるときは手すりを持ってゆっくり動く。この2つを守っていただければ、大きな問題にはなりません。
旅行中のケアの章でも触れましたが、全身浴はエネルギーを使います。疲れきっている日は、湯温を下げる、短めにする、といった調整をしていただくほうが安全です。
睡眠のリズムは、朝で戻す
旅行中は、就寝と起床の時刻がずれます。夜遅くまで起きていて、朝もゆっくり寝ている。この状態が数日続きます。
体内時計は、思ったより簡単にずれます。明治薬科大学の駒田陽子氏らの研究があります。週末や休日に2日間朝寝坊をしただけで、体内時計が30分から45分遅れることが示されました。
2泊3日の旅行であれば、この程度のずれは十分に起こります。そして、帰宅後の月曜の朝に平日の時刻で起きようとしても、体内時計はまだ深夜だと認識しています。覚醒を促すホルモンの分泌が追いついていません。
戻し方は、夜ではなく朝です。眠る時刻を早めようとしても、体内時計がずれている状態では寝つけません。かわりに、起きる時刻を平日に合わせ、朝に光を浴びます。光が体内時計を前に戻す信号になります。
帰宅した翌日が休みであっても、朝は普段の時刻に起きて、日中に光を浴びる。眠気が強ければ、午後の早い時間に短く仮眠を取る。この形が、いちばん戻りが早くなります。
ここでいう日中の活動は、散歩程度で構いません。歩き回る旅行から帰った直後に、さらに長く歩く必要はありません。目的は体内時計を戻すことであって、運動量を確保することではないためです。
帰宅日の翌日に、予定を入れない
この方法については、旅行前の章でも触れました。旅程を組む段階で確保しておくものだからです。
ここで補足したいのは、逆のパターンです。日曜の夜に帰宅して月曜の朝から出勤するという形が、いちばん疲れが残ります。移動の疲れが抜けていない状態で、体内時計もずれたまま、通常の業務量に戻ることになるためです。
すでに予定が決まっている場合は、せめて帰宅の翌日に重い仕事を置かないという調整だけでも効きます。
あわせて読みたい：長期休暇明けに体が重いのはなぜ？崩れた生活リズムを戻すケア
旅行前にできること
帰ってきてからの話をしてきましたが、出発前にできることもあります。
旅程に、余白を1つ入れておく
計画の段階で、1日に詰め込む予定を1つ減らしておくことです。
旅行中は、その場の勢いで予定が増えます。せっかく来たのだから、という気持ちが働きます。あらかじめ余白を作っておくと、増えた分がそこに収まります。余白がないと、削るのは休憩時間になります。
靴は、履き慣れたものにする
新しい靴を旅行に合わせて用意される方がいらっしゃいますが、これは避けたほうが無難です。
普段の生活で6,000歩の人が、慣れない靴で13,000歩を歩く。靴ずれだけでなく、足の当たり方が変わることで、普段使わない筋肉に負担が集中します。
どうしても新しい靴を履く場合は、出発前の数日で歩いておいてください。少なくとも、その靴で1日過ごした経験を作ってから持っていくほうが安全です。
帰宅日の翌日を空けておく
すでに書きましたが、これが最も効きます。
旅程を組む段階で、帰宅の翌日に予定を入れないでおく。この1日があると、洗濯を済ませ、睡眠のリズムを戻し、翌日から通常の生活に入れます。
3泊4日を2泊3日にしてでも、この1日を確保する。そういう組み方をされる方は、疲れの残り方が明らかに違います。旅行の日数を最大化するより、戻ってからの生活を守るほうが、結果的に旅行を楽しめる回数は増えます。
「昔はこれで平気だった」という基準
40代以降のお客様から、よく伺う言葉があります。「学生の頃は夜行バスで行って、そのまま1日歩き回っていたのに」というものです。
旅程の組み方は、20代の頃に身につけた感覚のまま更新されないことがあります。何時に出発して、1日にいくつ回って、何時に帰るか。この設計が、当時の回復力を前提にしたままになっているという状態です。
変わっているのは、体力ではなく戻る速さ
加齢によって変わるのは、その日に動ける量よりも、翌日に戻っている度合いだと考えています。
1日13,000歩を歩くこと自体は、40代でも50代でもできます。実際、皆さん歩いています。違いが出るのは翌朝です。前日の疲れがどれだけ残っているかが変わります。
そして旅行は、それが2日目、3日目と積み上がります。1日目の残りが抜けないまま2日目を歩き、2日目の残りを抱えて3日目を迎える。最終日にいちばん疲れているのは、この積み上がりによるものです。
旅程の組み方を、いまの体に合わせる
基準を更新するというのは、旅行を諦めるという意味ではありません。組み方を変えるということです。
| これまでの組み方 | いまの体に合わせた組み方 |
|---|---|
| 朝いちばんに出発して、初日から動く | 到着日は移動だけにして、翌日から動く |
| 1日に3か所から4か所を回る | 1日2か所にして、午後に宿へ戻る時間を作る |
| 最終日も夕方まで観光する | 最終日は午前で切り上げ、移動に余裕を持たせる |
| 帰宅した翌日から通常どおり働く | 帰宅の翌日を休みにしておく |
この形にすると、回れる場所は減ります。ただ、最終日まで体力が残るため、後半の記憶がはっきりします。詰め込んだ旅行は、後半の記憶があいまいになりがちです。
どちらが良いかは、その方の価値観によります。ただ、帰宅後に1週間戻らないという状態が続いているのであれば、組み方のほうを見直す価値はあると思います。
自分でできることの限界
ここまで挙げた方法は、いずれも自分でできることです。ただ、限界もあります。
張っている場所に、手が届かない
旅行後に張りが出やすいのは、ふくらはぎ、すねの外側、足の裏、腰、そして肩と首です。
このうち、ふくらはぎと足の裏は自分で揉めます。ところが、腰の奥、お尻の奥、肩甲骨の内側には手が届きません。届いたとしても、自分で押しているあいだは体のどこかに力が入っているため、狙った筋肉が完全にはゆるみません。
そして、旅行後の張りには特徴があります。左右で差が出ていることが多いのです。カバンを持つ側、写真を撮るときの構え、乗り物での座り方の癖。こうした偏りが数日分積み上がっています。
この左右差は、自分では気づきにくいものです。外から触れて初めて分かることが多くあります。
張りが取れないと、睡眠も戻らない
先ほど触れた循環をもう一度書きます。
体のどこかが張っていると、寝返りが打ちにくくなります。寝返りは、同じ場所に体重がかかり続けるのを防ぐための動きです。これが減ると、睡眠が浅くなります。
睡眠が浅ければ、回復が進みません。回復が進まなければ、張りも取れません。
1週間たっても戻らない、という状態のなかには、この循環に入っているものがあります。循環になっている場合、どこか1点を外から変えないと抜けにくくなります。睡眠、張り、生活のリズム。手をつけられるところから動かすという考え方です。
帰ってきた後に、手を借りるという選択
旅行疲れについて書かれた記事の多くは、帰宅後の入浴、食事、睡眠で締めくくられています。それ自体は正しいのですが、選択肢がそこで止まっています。
プロの手を借りるという選択肢を、最初から入れておいていただきたいと思っています。
旅行の翌日か翌々日が合う
旅行の中身によって変わります。
歩き回る旅行や移動中心の旅行であれば、帰宅の翌日か翌々日が合います。帰宅当日は移動の疲れがピークにあり、体が興奮した状態のこともあります。この日は、入浴と睡眠を優先していただくほうが理にかなっています。翌日以降になると、むくみと張りがはっきり出てきます。
ただし、登山やアクティビティを含む旅行は別に考えてください。筋肉に微細な損傷が生じている場合、痛みのピークは24時間から72時間後です。この時期に強い刺激を加えると、損傷を広げる恐れがあります。翌日と翌々日は流す施術を弱めに行うか、痛みが引きはじめる3日目以降にお越しいただくほうが安全です。
ご予約の際に、どんな旅行だったかをお伝えください。歩いたのか、座っていたのか、山に登ったのか。これだけで組み立てが変わります。
どちらの施術が合うか
| 旅行後の状態 | 向いている施術 | 理由 |
|---|---|---|
| 脚がむくんで重い | バリニーズアロマ | 手のひら全体で末端から心臓へ流す |
| 歩きすぎて脚が張っている | バリニーズアロマ | 広い面で圧をかけ、筋肉の張りをゆるめる |
| 座りすぎで腰と股関節が固まっている | タイ古式マッサージ | 股関節を開く動きで、短くなった筋肉を伸ばす |
| 首と肩が凝っている | どちらでも対応できる | 状態に応じて組み立てる |
| とにかく眠りたい | バリニーズアロマ | 一定のリズムで流すため、眠りに入りやすい |
移動時間が長かった旅行では、座っていた時間の影響が大きく出ます。この場合、股関節の前側が短くなっているため、タイ古式マッサージで伸ばす方向が合います。
歩き回った旅行では、脚のむくみと張りが中心になります。この場合はバリニーズアロマで流すほうが向いています。
ご予約の際に、どんな旅行だったかを一言お伝えいただけると助かります。何日間か、どのくらい歩いたか、移動時間はどのくらいだったか。これだけで、こちらの組み立てが変わります。
あわせて読みたい：マッサージに通う頻度はどのくらいが正解？体の状態別の目安
こういうときは、医療機関へ
旅行後の不調のなかには、疲れとは別のものが混ざっていることがあります。
- 片方の脚だけが急に腫れ、強い痛みをともなう
- 息苦しさや胸の痛みがある
- 発熱が続いている
- 下痢や嘔吐が止まらない
- 発疹が出ている
- 帰国後に、これまで経験のない体調不良が続いている
1つ目と2つ目については、特に急いでください。長時間の移動のあと、片脚の腫れと痛みが出た場合、脚の深いところにある静脈に血の塊ができている可能性があります。この塊が肺の血管に運ばれると、息苦しさや胸の痛みが出ます。命に関わる状態です。
3つ目以降は、感染症の可能性を考える必要があります。海外から帰国された場合、渡航先を医師に伝えてください。国内でも、集団で行動した後の発熱は確認しておく価値があります。
ラダシアでは、上に挙げた状態が見られる場合、施術は行いません。医療機関の受診をお願いしています。判断に迷われる場合は、ご予約の前にお問い合わせください。
よくあるご質問
旅行の疲れはどうやって取りますか？
順番があります。
帰宅した当日は、体を温めることと眠ることを優先してください。湯船につかる場合は長湯を避け、ぬるめの湯に短くします。疲労と睡眠不足が重なっていると、自律神経による血圧の調整が働きにくく、立ちくらみが起こりやすくなるためです。疲れきっている場合は、シャワーで済ませて早く眠るほうが結果的に回復します。
翌朝は、平日と同じ時刻に起きて、光を浴びてください。休みの日であっても、起きる時刻を戻すことが体内時計の調整につながります。眠気が強ければ、午後の早い時間に短く仮眠を取ります。
脚のむくみが強い場合は、仰向けになって脚を心臓より15センチから20センチ高くし、10分から20分横になります。クッションを1つか2つ重ねる程度で十分で、高く上げるほど良いというものではありません。
この3つを行っても2日から3日で戻らない場合、睡眠のリズムか、筋肉の張りのどちらかが残っている可能性があります。
旅行が楽しいけど疲れてしまう。どうしたらいい？
楽しいことと疲れることは、両立します。むしろ、楽しい旅行ほど活動量が増えるため、疲れやすくなります。
旅行中の平均歩数は、およそ13,147歩という調査があります。日常の平均が男性6,628歩、女性5,659歩ですから、2倍前後を歩いていることになります。しかも観光地は不整地が多く、同じ歩数でも脚への負担が大きくなります。
対策としては、旅程の側を調整するのが最も効きます。
- 1日に詰め込む予定を1つ減らす
- 午後に1時間、宿に戻る時間を作る
- 移動の日と観光の日を分ける
- 帰宅した翌日を休みにしておく
最後の項目は、旅程を組む段階でしか確保できません。仕事の都合で難しいこともありますが、可能であれば旅程を1日短くしてでも押さえておく価値があります。
旅行の疲れは何日で取れる？
目安としては、48時間から72時間です。多くの場合、筋肉の疲れとむくみはこの範囲で戻ります。
1週間かかっている場合は、睡眠のリズムがずれたままになっている可能性があります。休日に2日間朝寝坊をしただけで体内時計が30分から45分遅れるという研究があり、旅行中も同じ程度のずれは十分に起こります。
2週間から3週間続く場合は、気分の落ち込みが関わっていることがあります。ポスト・バケーション・ブルーズと呼ばれる現象で、帰宅後に幸福度が急速に下がることが研究で示されています。
ただし、これらは目安です。旅行の期間、活動量、年齢、旅行前からの疲労の蓄積によって変わります。発熱や下痢をともなう場合は、疲労とは別に医療機関でご相談ください。
旅行で疲れている時はどうしたらいいですか？
旅行中の話であれば、その日のうちに区切りを入れることです。
午後に1時間だけ宿に戻る。夕食までのあいだに横になる。この1時間があるかないかで、翌日の状態が変わります。すべて回りきることより、最終日まで体力を残すことを優先していただくほうが、結果的に楽しめる時間は長くなります。
宿では、脚を高くして横になってください。枕やクッションを使い、心臓より少し高い位置に脚を置きます。1日歩いた脚は、これだけでも軽くなります。
帰宅後の話であれば、入浴、睡眠、朝の光の順です。そのうえで張りが残るようであれば、外から手を借りる方法もあります。
旅行先のホテルだとよく眠れません。体質でしょうか？
体質ではありません。第一夜効果と呼ばれる現象で、多くの人に起きています。
2016年にブラウン大学の研究チームが発表した研究があります。初めての場所で眠るとき、脳の活動が左右の半球で非対称になることが確認されました。片方が深い眠りに入っていても、もう片方は浅い眠りを保ち、半分だけ起きている状態になります。
これは、慣れない環境で外からの刺激に備えるための防衛の仕組みだと説明されています。クジラやイルカの半球睡眠に似た構造です。
対策としては、いつも使っている枕カバーを持参する、就寝前のルーティンを普段と同じにするといった方法があります。環境の目新しさを減らすという考え方です。ただし、完全になくすことは難しいと考えていただくほうが現実的です。
旅行で同行者は元気なのに、自分だけ疲れてしまうのはなぜですか？
同じ旅程を回っても、疲れ方には差が出ます。体力の差だけが理由ではありません。
まず、歩数が同じでも負担は同じになりません。体重が重いほど、1歩あたりに足へかかる力は大きくなります。靴の違いも効きます。荷物を持っている側と持っていない側でも変わります。
次に、旅行前の状態が違います。前の週まで残業が続いていた人と、比較的落ち着いていた人では、出発時点の蓄積が違います。旅行はその上に積み上がります。
そして、宿での眠りにも差が出ます。第一夜効果はどなたにも起きますが、影響の受け方には幅があります。普段から眠りが浅い方は、環境が変わったときの影響を受けやすくなります。
気を使う側だったかどうかも関わります。運転を担当した、予定を調整した、支払いをまとめた。こうした役割を担った方は、休んでいる時間にも気持ちが切り替わっていないことがあります。
同じ旅行でも、それぞれ別の体験をしています。自分だけ疲れていることを、体力の問題だと結論づける必要はありません。
旅行の翌日に施術を受けても大丈夫ですか？
歩き回る旅行や移動中心の旅行であれば、翌日か翌々日が合うタイミングです。むくみと張りがはっきり出てくる時期にあたります。
ただし、登山やアクティビティで筋肉痛が出ている場合は別です。痛みのピークにあたる24時間から72時間のあいだは、強い刺激を避けます。この時期にお越しになる場合は、圧を弱めて流す内容に変更します。
ご予約の際に、旅行の中身をお伝えください。歩いたのか、座っていたのか、山に登ったのかで、こちらの組み立てが変わります。
時差のある海外旅行から帰った後は、いつマッサージを受けるといいですか？
体内時計のずれが大きくなるため、回復に時間がかかります。
基本の考え方は同じで、朝に起きる時刻を現地の生活ではなく日本の生活に合わせ、光を浴びることです。夜に眠ろうとするより、朝を固定するほうが早く戻ります。
ただし、時差の大きい移動では体調を崩しやすくなります。発熱や強い倦怠感が出ている場合は、時差の問題として片づけず、医療機関でご相談ください。渡航先を伝えることが大切です。
まとめ
旅行疲れが抜けない理由を、順を追って見てきました。
旅行中の歩数は、日常の2倍前後にあたるおよそ13,147歩という調査があります。しかも観光地は石畳や階段が多く、足首を安定させるために脚の奥の筋肉が不規則に働き続けます。立ち止まっては歩き出すという動き方は、ふくらはぎのポンプのリズムを途切れさせます。
移動中に座っている時間も、休息にはなっていません。股関節の前側が短くなり、背中の筋肉が揺れに耐え続け、5キロから6キロある頭を首が支え続けています。
そして、宿での眠りは浅くなります。初めての場所では脳の半分が浅い眠りを保つという第一夜効果が働くためです。枕やマットレスが変われば、首や腰の筋肉も休まりません。
帰宅後にすべきことは、当日の入浴と睡眠、翌朝の起床時刻を戻すこと、そして脚を心臓より少し高くして横になることです。48時間から72時間が回復の目安です。1週間かかるなら睡眠のリズム、2週間を超えるなら気分の側も関わっている可能性があります。
それでも残る張りがあります。腰の奥、お尻の奥、肩甲骨の内側。自分の手が届かない場所です。そして旅行後の張りは、荷物を持つ側や座り方の癖によって、左右で差が出ていることがほとんどです。
張りが残ると寝返りが減り、睡眠が浅くなり、回復が進まない。この循環に心当たりがあるなら、どこか1点を外から変えてみる価値はあります。旅行の記憶が良いものとして残るように、体のほうも戻しておきませんか。
タイ古式マッサージとバリニーズアロマの2つに専門特化し、全店舗を完全個室でご用意しています。セラピストは15日間の研修と卒業試験を経て現場に立っていますので、初めての方もご安心ください。
※当店の施術はリラクゼーションを目的としたものであり、医療行為ではありません。疾病の治療や症状の改善を目的とするものではなく、診断や治療は行っておりません。体調に不安がある場合や症状が続く場合は、医療機関にご相談ください。
コメント